Une bonne alimentation au quotidien et ses subtilités

8 décembre 2023

Tout le monde sait qu'un mode de vie sain augmente considérablement la capacité du corps à combattre les maladies, renforce votre santé et rend votre corps beau. Une bonne nutrition est un élément important de ce tableau, car elle sature le corps en énergie et en tous les micro et macro éléments dont le corps a besoin pour maintenir tous ses processus dans le bon mode. Beaucoup de gens croient à tort qu’une alimentation saine est nécessairement insipide, ce qui rend le maintien d’une alimentation saine extrêmement difficile et douloureux, mais en réalité ce n’est pas le cas. Considérons une alimentation saine au quotidien.

Les repas traditionnels sont la meilleure option pour une bonne nutrition.

Avant de commencer à créer votre menu alimentaire sain, vous devez comprendre quelques détails importants. La première étape consiste à habituer votre corps à un apport alimentaire optimal.

Il est conseillé à toute personne en bonne santé de manger au moins 4 à 5 fois par jour et de faire une pause de 3 heures entre les repas. La meilleure option est celle des repas traditionnels : petit-déjeuner, déjeuner et dîner, entre lesquels deux collations sont incluses.

Il est important de suivre le régime établi et de se mettre à table à la même heure chaque jour. En conséquence, l'habitude de l'estomac de se préparer à l'avance à l'arrivée des aliments se développe, ce qui augmente les performances du système digestif et, par conséquent, a un effet positif sur l'état du corps dans son ensemble. Il n'est pas souhaitable de sauter des repas. Cependant, si cela se produit, vous ne devez pas rattraper ce que vous avez manqué au prochain repas et surcharger votre estomac avec un excès de nourriture.

Les échecs s'appliquent surtout au dîner. Si le dîner a été sauté pour une raison quelconque, vous ne devriez rien manger avant de vous coucher - il est préférable de vous coucher le ventre vide et de prendre un copieux petit-déjeuner le matin. Ce type de petit-déjeuner est particulièrement bienvenu en termes de bonne nutrition : il stimule le métabolisme et signale au corps qu'il est temps de se réveiller.

Quant au moment de chaque repas, il est recommandé de prendre le petit-déjeuner 30 à 90 minutes après le lever. À midi, il est nécessaire de prendre une collation et il est conseillé de trouver du temps pour déjeuner entre la première et la troisième heure de l'après-midi. Quelques heures après le déjeuner, vous pouvez prendre une autre collation, mais si nous parlons du dîner, la seule recommandation pour ce repas est la suivante : vous devez manger quelque chose au plus tard deux heures avant de vous coucher.

Une bonne alimentation repose sur des repas réguliers tous les jours, et il est important de prendre soin de soi et de ne pas trop manger.

Les avantages d’une bonne alimentation

L'avantage d'une bonne nutrition est l'absence de faim.

Si vous mangez correctement tous les jours, vous pouvez en tirer des bénéfices significatifs. Par exemple, manque de faim - en habituant le corps à des repas réguliers, vous pouvez éliminer les phénomènes désagréables suivants :

Maux de ventre, maux de tête, fatigue. Toutes ces sensations s'accompagnent d'une mauvaise alimentation et surviennent lorsque l'estomac ne reçoit pas la nutrition nécessaire pendant une longue période.
la possibilité de créer vous-même un menu - si chaque personne maîtrise les principes d'une alimentation saine, elle peut facilement déterminer ce qu'elle a exactement besoin de manger pendant la journée pour se sentir bien. Cela signifie que vous pouvez toujours trouver un plat qui s'intègre dans le menu établi, même lors d'une fête ou dans un établissement de restauration.
une sensation constante de légèreté et de liberté - si vous connaissez les bases d'une bonne alimentation, vous pouvez éviter de trop manger et l'inconfort qui en découle.
Pas de restrictions strictes - une bonne nutrition comprend certaines recommandations sur ce que vous devriez manger et ce que vous devriez éviter. Ces recommandations ne sont cependant pas des règles catégoriques et peuvent être adaptées à tout moment à un régime alimentaire adapté à chaque individu.

Bien entendu, passer à un régime alimentaire approprié ne peut pas se faire en un jour. Avant que le corps ne s’habitue à des repas réguliers, il faut un peu de volonté et d’attention. Ce sera particulièrement difficile pour les personnes qui mangeaient auparavant comme elles le devaient sans adhérer à aucune discipline en matière de nourriture. Une bonne nutrition présente de nombreux avantages, mais il n'est pas si facile de s'y habituer.

Principes d'une bonne nutrition

Un menu varié avec des aliments sains est le principe de base d’une bonne nutrition.

Une alimentation saine ne se limite pas à un régime correctement composé d’aliments sains. C’est aussi une culture alimentaire spécifique qui n’est pas si simple à maîtriser. Pour s'habituer à cette culture, il faut connaître toutes ses nuances :

Mastication minutieuse : les aliments entrant dans la bouche doivent subir un bon traitement mécanique par les dents avant d'être transmis à d'autres parties du système digestif et doivent également être soigneusement humidifiés avec de la salive.
Ne vous laissez pas distraire : vous devez manger lentement et essayer d'être le moins distrait possible par les événements du monde extérieur - cela vous évitera de trop manger par inattention.
quantité optimale de nourriture : vous devriez vous lever de table avec une légère sensation de faim, car le cerveau envoie des signaux de satiété avec un certain retard
Exclure l'eau pendant les repas : Trop de liquide dans l'estomac entraîne une perturbation de la concentration du suc gastrique, aggravant ainsi le processus digestif
Variété : le menu prévu doit non seulement être équilibré, mais également inclure autant de plats différents que possible
Modération : Dans l'alimentation, comme pour tout le reste, il faut être modéré - trop manger ne mène à rien de bon, la nourriture doit être consommée en quantités optimales pour le corps.

Une alimentation saine comprend plusieurs « bases » que tout le monde devrait connaître.

Corriger les options du menu

Le principe de base d'une bonne nutrition est la transition vers des aliments cuits, bouillis et cuits au four.

Une alimentation saine est celle qui fournit à l’organisme tous les composants nécessaires dans les bonnes proportions. Les portions de nourriture consommées doivent être telles que vous vous sentiez rassasié après le repas, mais ne mangez pas trop.

Les principes de base d’un bon plan de repas sont d’éviter ou de minimiser les aliments frits, fumés ou marinés et de passer aux aliments mijotés, bouillis et cuits au four. Les plats sous cette forme contiennent la plupart des composants utiles.

Lors de la création d'un menu, il est important de se rappeler que les protéines, les graisses et les glucides doivent pénétrer dans l'organisme dans un certain rapport. La quantité optimale est de 50 % de glucides, 35 % de protéines et 15 % de matières grasses. Le porridge, les fruits et les légumes ont la plus forte teneur en glucides. Les protéines se trouvent principalement dans la viande, le poisson, les œufs, le fromage et le fromage cottage. Si vous incluez de la viande dans votre alimentation, privilégiez les variétés maigres. Une alimentation hebdomadaire saine devrait inclure :

Poulet ou dinde et autres viandes maigres. Une telle viande met beaucoup de temps à être transformée par le corps, mais elle la sature bien et le poisson ne contient pas d'excès de graisse. Ce produit contient une grande quantité d'acides gras, extrêmement importants pour le métabolisme normal. En consommant régulièrement du poisson, vous pouvez améliorer considérablement vos capacités mentales. Il stimule également la fonction cardiaque et pancréatique et a un effet positif sur la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
Fromage blanc. Ce produit riche en protéines est exceptionnellement faible en calories. Il reconstitue les réserves de calcium de l’organisme et contribue à maintenir le tonus musculaire.
Légumes et légumes verts. Ces produits doivent absolument être inclus dans une alimentation saine, car ils améliorent la digestion, stimulent le métabolisme et normalisent l'équilibre acido-basique. À titre d'exemple d'une bonne nutrition au quotidien, considérons le menu suivant :

Petit-déjeuner – un repas copieux composé de porridge cuit dans l'eau, de fromage cottage ou d'œufs et de fruits pour le dessert
Déjeuner - une portion de soupe faible en gras et un accompagnement de légumes avec de la viande
Dîner – il est recommandé d’inclure des aliments à base de plantes dans ce repas. Une excellente solution serait : une salade, du porridge, des légumes cuits au four, deux collations - des fruits, des noix, du yaourt sont parfaits pour cela

Bien entendu, un tel régime n’est pas catégorique. Chacun peut facilement créer un menu en fonction de ses propres capacités et préférences, sans oublier les principes de base d'une bonne nutrition. Une alimentation saine doit consister à manger chaque jour une variété d’aliments sains.

Produits à éviter

Lorsque vous créez votre propre menu alimentaire sain, vous devez vous rappeler que tous les aliments consommés doivent être sains. Par exemple, vous ne devez pas remplacer le vrai déjeuner par une barre de chocolat ayant une teneur calorique similaire.

Il existe également certaines recommandations concernant certains aliments qu'il est déconseillé de manger du tout. Les éléments suivants doivent être exclus du régime :

Chips, crackers, restauration rapide
Chocolat et confiseries diverses
Les sauces sont vendues prêtes à l'emploi
jus non naturels, nectars
Produits de boulangerie et pain blanc
Poudre de petit-déjeuner
limonade sucrée
Alcool en quantité excessive

L’interdiction de consommer ces produits est une recommandation et non une règle stricte. Bien entendu, il est préférable de limiter la consommation de ces aliments au minimum. Par exemple, les gourmands qui ne peuvent tout simplement pas vivre sans leurs pâtisseries préférées peuvent dans un premier temps les remplacer par des pâtisseries faites maison qui contiennent moins de sucre et d'huile. La même chose s'applique à la restauration rapide. Il est extrêmement important de trouver des alternatives saines à vos mauvaises habitudes alimentaires.

Si une bonne alimentation semble difficile et conduit à des échecs réguliers, il est extrêmement important de ne pas abandonner ce que vous avez commencé. Vous devez vous fixer un objectif précis et le poursuivre sans relâche, quoi qu’il arrive. Toutefois, si des perturbations surviennent encore, vous devrez continuer à essayer de vous en tenir au régime établi sans y prêter attention. Tôt ou tard, les troubles s'arrêtent et le corps s'habitue à une bonne alimentation.

Dans le cadre d'une bonne alimentation, il est recommandé d'éviter certains aliments dont la consommation n'apporte aucun bénéfice à l'organisme. Une alimentation saine n'est pas seulement un menu élaboré d'une certaine manière, mais tout un mode de vie dans lequel une personne sait exactement quoi et en quelles quantités elle doit manger pour être en bonne santé. Certaines recommandations expliquent les subtilités du régime correct. Si vous suivez toutes ces nuances, vous pourrez facilement vous habituer à des repas sains et réguliers.

Tableau d'une bonne nutrition pour chaque jour, principes et caractéristiques de son organisation

Ces dernières années, l’importance d’un mode de vie sain a augmenté. Compte tenu de tous ses bienfaits, les gens normalisent leur routine quotidienne, ajustent leur alimentation et abandonnent les mauvaises habitudes. Les « Zogniks » accordent une attention particulière à leur alimentation et surveillent attentivement l'équilibre des micro-éléments consommés et le nombre de calories.

Aujourd'hui, notre ressource aidera les lecteurs qui choisissent une alimentation saine et respectueuse de la santé à choisir le régime optimal pour chaque jour de la semaine.

Êtes-vous intéressé par ce sujet? Alors assurez-vous de lire l’article suivant jusqu’à la fin. Nous vous assurons que tout le matériel présenté sera utile à tous.

Les bienfaits d’une bonne nutrition et ses principes de base

Une bonne nutrition est la clé d’une vie longue et sans problèmes pour chaque personne. Tout le monde connaît cet aphorisme : « Nous sommes ce que nous mangeons ». "Il n'exagère en aucun cas l'importance de la nutrition dans la vie des gens. Donc, si vous voulez mener une vie saine, cette phrase doit être comprise comme un axiome et ne jamais être oubliée.

Pour bien manger, vous n'avez pas besoin de prendre de mesures compliquées. L'essentiel est de manger des aliments qui ne nuisent pas au corps. Fondamentalement, ces produits sont riches en composants végétaux, vitamines et micro-éléments.

Une bonne nutrition n'est pas ennuyeuse et difficile à organiser. Il n'est pas nécessaire d'éviter les friandises nocives lors de leur vente, il suffit de ne pas en abuser. Des exemples d'aliments savoureux mais malsains comprennent les chips, la restauration rapide, les viandes fumées et les produits similaires.

Si vous abordez votre alimentation de manière spécifique et prudente, tout le monde peut manger des aliments délicieux et sains en même temps. Le point le plus important d’une bonne alimentation est la nutrition, ce qui n’est pas surprenant.

Cependant, nous ne devons pas oublier d’autres principes d’une alimentation saine et adéquate. Ceux-ci incluent complètement :

Ne mangez que lorsque vous avez faim et uniquement dans des poses naturelles.
Ne mangez pas trop - il vaut mieux se lever de table avec un léger sentiment de malnutrition.
Organisation de repas partiels à raison de 4 fois par jour.
Répartition correcte des calories consommées tout au long de la journée et leur sélection appropriée.
La consommation d'eau est normale, mais il est déconseillé de boire le liquide immédiatement après les repas ou comme boisson pendant les repas.
Le dernier repas est « léger » et se prend 3 à 4 heures avant le coucher.
Le processus même de manger doit être calme. Il est important de bien mâcher les aliments et en petits morceaux. Avaler une portion entière ou une partie importante de celui-ci est assez stupide et, surtout, nocif pour la santé. En principe, rien de plus n’est nécessaire pour mettre en œuvre le bon régime.

Il suffit d’observer et de se conformer aux principes évoqués ci-dessus.

Liste des « bons » produits

Le terme « le bon produit » est une définition extrêmement ambiguë. En général, il désigne tous les types d'aliments qui profitent à l'organisme et ne lui nuisent pas lorsqu'ils sont consommés.

Ces produits comprennent entièrement :

Légumes verts riches en fibres ;
Légumes;
Fruit;
Baie;
Viande;
Poisson;
Fruit de mer;
Grain;
Les produits laitiers;
le thé vert et certains types de thé noir ;
Compotes et boissons aux fruits.

Tous les autres produits ne peuvent pas être classés comme corrects et sains. Sa prise peut être inoffensive, mais elle doit être dosée et organisée de manière appropriée.

Outre le type d'aliment lui-même, la technologie de sa préparation doit également être prise en compte. L'option la plus utile et la plus correcte serait de consommer des plats préparés par ébullition, cuisson à la vapeur ou cuisson au four.

Vous pouvez manger des produits frits, fumés et marinés, mais il est important de le faire avec une extrême prudence et toujours sans abus.

Ce qu'il faut éviter

La règle la plus importante, ce sont des produits de qualité !

Comme mentionné ci-dessus, des restrictions importantes ne sont pas nécessaires si vous souhaitez manger sainement. L’essentiel est de ne pas abuser des produits potentiellement nocifs. Qu'est-ce que cela signifie? C'est facile.

Même les chips et aliments similaires les plus nocifs peuvent être consommés, mais seulement à intervalles réguliers et en quantités raisonnables. Dans ce cas, des plats malsains ne feront aucun mal et permettront de satisfaire les besoins gastronomiques de chacun.

Il n'est pas nécessaire de refuser un produit, mais il faut toujours être prudent lors de son utilisation. Avec un peu de prudence vous pouvez manger :

chips, kirieshki et « cornichons » similaires ;
tous les aliments frits, fumés, marinés et salés ;
café et thé noir ;
limonades;
bonbons et sucre directement ;
conserves de toutes sortes;
produits laitiers gras;
Produits de boulangerie et produits similaires.

Il vaut peut-être mieux éviter complètement les substituts de repas, les additifs alimentaires et les sauces. Même en petites quantités, ces produits provoquent des dysfonctionnements dans l’organisme et ne sont en aucun cas compatibles avec l’idée d’une bonne alimentation. Sinon, une alimentation saine ne nécessite aucune restriction.

Exemple de menu optimal

Sans une bonne alimentation, il n’est pas facile d’avoir une silhouette élancée. . .

Le menu optimal est l'objectif de toutes les personnes qui mangent sainement et adhèrent aux principes d'une alimentation saine. La plupart des gens ne veulent ni perdre ni prendre de poids, mais simplement maintenir leur poids constant.

Choisir une bonne alimentation est très simple. En règle générale, le respect banal des dispositions ci-dessus, compte tenu de la teneur totale en calories des aliments consommés, suffit.

À titre d'exemple de menu optimal pour les femmes et les hommes d'âge moyen, nous vous présentons le plan alimentaire suivant pour 7 jours :

Lundi

Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, œuf à la coque, salade de légumes avec de la crème sure ou un peu de beurre, thé vert avec du sucre.
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : pomme ou banane, verre de lait ou kéfir
Déjeuner : viande maigre, salade de légumes, soupe, compote.
Collation de l'après-midi : thé avec des biscuits ou quelque chose de cuit.
Dîner : poisson, salade de légumes, thé vert sucré.

Mardi

Petit déjeuner : flocons d'avoine aux baies, compote.
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : salade de betteraves avec du pain.
Déjeuner : sarrasin, poulet, salade de légumes, thé vert sucré.
Goûter de l'après-midi : sandwich léger au fromage et au beurre.
Dîner : viande maigre, légumes frais, quelques pommes de terre bouillies, compote.

Mercredi

Petit déjeuner : omelette aux herbes, thé vert au sucre,
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : n'importe quel fruit.
Déjeuner : purée de soupe, escalopes, légumes, compote.
Goûter de l'après-midi : gâteau au thé vert.
Dîner : poisson maigre aux légumes, compote.

Jeudi

Petit déjeuner : œufs au plat, légumes vapeur, thé noir sucré.
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : banane.
Déjeuner : viande maigre, pommes de terre sous toutes formes, compote.
Goûter de l'après-midi : sandwich léger avec tout et thé vert.
Dîner : viande maigre aux légumes, compote.

Vendredi

Petit-déjeuner : bouillie Perlovka, noix et lait.
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : n'importe quel fruit.
Déjeuner : filet de dinde, soupe de légumes, compote.
Goûter de l'après-midi : pâtisseries au thé vert.
Dîner : compote de poisson, salade de légumes, compote.

Samedi

Petit déjeuner : flocons d'avoine, café.
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : pamplemousse.
Déjeuner : purée de légumes, escalopes au sarrasin, thé vert au sucre.
Goûter de l'après-midi : biscuits à la compote.
Dîner : viande maigre, légumes, compote.

Dimanche

Petit déjeuner : fruits secs, thé noir sucré, n'importe quel porridge.
Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : banane.
Déjeuner : poulet, n'importe quel accompagnement, compote.
Collation de l'après-midi : tout produit cuit au four avec du lait.
Dîner : poulet, légumes, thé vert.

Lorsqu'on mange selon le menu décrit ci-dessus, il est important :

Gardez le total des calories entre 2 000 et 2 600 calories.
Levez-vous de table sans manger.
Diluez vos repas avec de l'eau potable.
Organisez des collations sous forme de déjeuner et de thé de l'après-midi en mode léger.
Lorsque vous mangez des plats principaux, ne sautez pas une petite quantité de pain et d'épices.

En principe, il n’y a aucune difficulté à bien s’alimenter. Avec une approche compétente de mise en œuvre et le respect de tous les principes ci-dessus, il est très simple d'organiser une alimentation saine.

Régime pour perdre du poids

Le menu évoqué ci-dessus est véritablement universel, car il peut être organisé pour maintenir le poids corporel, perdre du poids et même développer ses muscles. Pour utiliser ce régime pour perdre du poids, il suffit :

Réduisez la teneur en calories à 1 600-2. 200 calories.
Divisez les repas jusqu'à 6 à 8 fois par jour.
Préparez tous les plats uniquement à la vapeur, à l'ébullition ou au four.
Buvez quotidiennement 2, 8 à 3, 5 litres de liquide (de préférence du thé vert et de l’eau).
Limitez au maximum votre consommation de sucre.
Ne consommez des sucreries, des biscuits et des pâtisseries qu’en très petites quantités.
Faites également de l’exercice (au moins des exercices légers pour stimuler le métabolisme et accélérer le processus de perte de poids).

En suivant ces principes, le plan alimentaire optimal pour maintenir le poids peut facilement être converti en un régime amaigrissant. Comme le montrent la pratique et les critiques des gens, l'effet d'un tel régime est assez important.

Conseils aux femmes : régime pour perdre du poids

Comment se débarrasser de l'excès de poids - chaque femme s'est posée une telle question au moins une fois dans sa vie. Mais tout le monde n’a pas réussi à obtenir le résultat souhaité. La lutte pour la silhouette idéale commence toujours par la recherche d'un régime alimentaire efficace, et c'est fondamentalement correct, car si vous vous adonnez à une gourmandise sans limites, même la meilleure gymnastique du monde ne vous aidera pas à perdre du poids.

Cependant, tous les régimes ne sont pas vraiment efficaces et, de plus, certaines recommandations que vous pouvez lire sur Internet sont carrément dangereuses. Plus précisément, pour clarifier cette question, nous présentons ci-dessous un régime amaigrissant recommandé pour les femmes et énumérons des conseils utiles sur la façon dont vous pouvez perdre l'excès de poids sans nuire à votre propre santé.

4 erreurs courantes

Avant d'aborder directement le régime amaigrissant, il faut identifier les erreurs les plus graves commises par les femmes qui décident de « déclarer la guerre » aux kilos en trop :

Mangez juste moins. La stratégie générale est correcte : la quantité de nourriture consommée doit vraiment être réduite. Cependant, il ne faut pas oublier qu’il est important de maintenir une alimentation équilibrée.
Sauver la faim. Une erreur encore plus grave est le refus total de manger, c'est-à-dire de jeûner. Il faut comprendre que les cellules adipeuses, complètement privées de nourriture, sont exposées au stress métabolique et donc, immédiatement après avoir repris la consommation alimentaire, elles commencent à créer des « réserves » à une vitesse deux fois plus rapide - au cas où la faim réapparaîtrait soudainement. avec succès pour traiter certaines maladies, mais l’obésité n’en fait pas partie.
Régimes mono. Les régimes de ce type prescrivent la consommation de 200 à 300 grammes d'un produit hypocalorique 4 à 6 fois par jour - pommes, concombres, kéfir faible en gras, etc. Malheureusement, un tel régime n'est pas adapté à une perte de poids durable pour le les mêmes raisons évoquées dans les deux paragraphes ont été exposées ci-dessus. Les régimes mono sont recommandés comme un jeûne d'une journée après quelques « violations » ponctuelles - par exemple, une grande célébration du Nouvel An.
Manque d'eau. L’erreur la plus grave que commettent les femmes lorsqu’elles tentent de perdre du poids est de ne pas boire suffisamment d’eau claire. Le manque de liquide libre rend difficile la dégradation des amas graisseux, de sorte que la perte de poids n'est pas possible même avec les régimes les plus stricts. De plus, parfois c'est précisément la déshydratation du corps qui provoque une sensation constante de faim, mais après avoir régulé le régime de consommation d'alcool, l'envie irrépressible de « mâcher quelque chose » disparaît rapidement.

Il convient également de noter qu’une prise de poids excessive est parfois provoquée par des troubles endocrinologiques – notamment pendant ou après la ménopause. Les régimes à eux seuls ne peuvent pas résoudre ce problème. Dans une telle situation, il vaut mieux consulter un endocrinologue.

Et encore une chose – en conclusion

Un régime correctement formulé garantit une perte de poids sûre et durable. Cependant, cette perte de poids sera très probablement inégale si le régime n'est pas complété par des exercices physiques sélectionnés individuellement.

C'est simple à faire : il suffit d'acheter une carte de club dans un bon centre de remise en forme et de contacter un entraîneur pour obtenir des conseils adaptés. Une combinaison de régime et de remise en forme vous aidera à retrouver rapidement votre poids et votre silhouette à votre état idéal - et n'est-ce pas le rêve de toutes les femmes?